Многие девушки мечтают о накачанной попе. Но красивые ягодицы – результат регулярных тренировок. И совершенно не важно, где вы их делаете – дома или в спортзале. Их эффективность зависит от правильного выполнения. Кинезиолог, специалист по биомеханике парных танцев, тренер Наталья Филимонова рассказала нам эффективные упражнения, которые помогут сделать попу похожей на орех.
Последовательность важна
По мнению нашего эксперта, прежде чем приступить к тренировкам, следует осознать, что чудодейственных упражнений не существует. Тренер: «В фитнесе и физической реабилитации существует строгая последовательность этапов коррекции физической подготовки: восстановление, а затем укрепление. Как бы вы ни хотели быстро обрести здоровые и красивые формы, вы должны определить готовность ягодичных мышц. для напряжения». Наш эксперт советует учитывать следующие принципы:
– Убедитесь, что ягодичные мышцы находятся в нормальном тонусе, то есть адекватно реагируют на команды нервной системы. Сделать это можно у специалиста или сложным и не очень надежным способом – самостоятельно на первом этапе обучения.
– Убедитесь, что вы чувствуете эти мышцы и можете произвольно растянуть их статически (не двигая конечностями).
– Убедитесь, что таз стабилизирован, то есть другие мышцы тазовой области, особенно грушевидная, работают нормально. Или используйте пояс для фиксации таза во время тренировки.
Первый этап восстановления глотания
Во время занятий Наталья советует носить тазовый пояс.
Упражнение 1: Изометрическое сокращение
Исходное положение (ИП): лежа на животе. Положите руки на ягодицы и крепко сожмите ягодицы, как будто пытаетесь удержать монету. Вы почувствуете сокращение большой-большой мышцы под мышками. Если этого не происходит, то это повод обратиться к кинезиологу – ваши ягодицы не способны выдержать тренировочную нагрузку.
ИП: сидя на стуле. Сядьте прямо на твердую поверхность, сожмите ягодицы, задержитесь на 8 счетов, расслабьтесь. Если все в порядке, вы почувствуете, что приподнимаетесь на ягодицах в кресле.
Упражнение 2: Концентрическое сокращение
ИП: лежа на животе. Согните одну ногу в колене, при этом ступня согнута под углом 90 градусов к голени. На вдохе медленно подтягивайте пятку вверх, стараясь не напрягать поясницу. На выдохе опустите ногу. Выполните 6 повторений. Поменяйте ногу.
Упражнение 3: лодка
ИП: лежа на животе, упор на лоб. Ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вверх. На вдохе напрягите ягодицы и мышцы спины и поднимите ноги и тело от пола. Сведите лопатки вместе и подтяните плечи к голове. Не запрокидывайте шею назад: она является естественным продолжением линии спины – только плавные изгибы, взгляд не выше уровня плинтуса. Удерживайте положение, сосчитайте до 8, опуститесь на выдохе, расслабьтесь на 8 счетов. Повторите 6 раз.
Второй этап восстановления глотания
Упражнение 1: Тазовый мостик
ИП: лёжа на полу, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе поднимите таз, используя силу ягодиц, задержитесь на 5 секунд и опустите на выдохе. Не выгибайтесь в талии. Правый глоточный мост расположен низко.
Сложный вариант: перенести нагрузку на одну ногу. Для этого поместите свободную ногу на бедро рабочей ноги. Выполняйте упражнение, как в простом варианте.
Упражнение 2: Отведение согнутой ноги
ИП: упор на колени и ладони, спина не прогибается. На вдохе медленно переместите согнутую в колене и лодыжке ногу на 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП
Сложный вариант: используйте ленты сопротивления/резинки сопротивления на нижней части бедра чуть выше колена на обеих ногах.
Упражнение 3: Отведение прямой ноги
Здесь хорошо тренируется средняя ягодичная мышца.
ИП: лежа на боку, одна рука под головой. Лягте ровно, все части тела лежат на одной линии, втяните живот и вытяните поясницу. На вдохе медленно поднимите одну ногу строго в сторону: вы не должны видеть свою ступню, если смотрите вниз. На выдохе опуститесь. Если нога поднимается, значит, вы делаете это неправильно, проверьте направление строго в сторону без отклонений и исходное положение.
Сложная версия: наденьте фитнес-браслет на голени. Затем переместите его на бедра – это увеличит нагрузку на мышцу.
Если выполнять правильно и усердно, этого комплекса достаточно, чтобы изменить форму ягодичных мышц и улучшить здоровье организма. Наталья: «Помните, что самое полезное упражнение для этой группы мышц — правильная ходьба длинными шагами, когда на каждом шагу в работу включаются ягодицы».
как накачать попу дома
Многие девушки мечтают о накачанной попе. Но красивые ягодицы – результат регулярных тренировок. И совершенно не важно, где вы их делаете – дома или в спортзале. Их эффективность зависит от правильного выполнения. Кинезиолог, специалист по биомеханике парных танцев, тренер Наталья Филимонова рассказала нам эффективные упражнения, которые помогут сделать попу похожей на орех.
Последовательность важна
По мнению нашего эксперта, прежде чем приступить к тренировкам, следует осознать, что чудодейственных упражнений не существует. Тренер: «В фитнесе и физической реабилитации существует строгая последовательность этапов коррекции физической подготовки: восстановление, а затем укрепление. Как бы вы ни хотели быстро обрести здоровые и красивые формы, вы должны определить готовность ягодичных мышц. для напряжения». Наш эксперт советует учитывать следующие принципы:
– Убедитесь, что ягодичные мышцы находятся в нормальном тонусе, то есть адекватно реагируют на команды нервной системы. Сделать это можно у специалиста или сложным и не очень надежным способом – самостоятельно на первом этапе обучения.
– Убедитесь, что вы чувствуете эти мышцы и можете произвольно растянуть их статически (не двигая конечностями).
– Убедитесь, что таз стабилизирован, то есть другие мышцы тазовой области, особенно грушевидная, работают нормально. Или используйте пояс для фиксации таза во время тренировки.
Первый этап восстановления глотания
Во время занятий Наталья советует носить тазовый пояс.
Упражнение 1: Изометрическое сокращение
Исходное положение (ИП): лежа на животе. Положите руки на ягодицы и крепко сожмите ягодицы, как будто пытаетесь удержать монету. Вы почувствуете сокращение большой-большой мышцы под мышками. Если этого не происходит, то это повод обратиться к кинезиологу – ваши ягодицы не способны выдержать тренировочную нагрузку.
ИП: сидя на стуле. Сядьте прямо на твердую поверхность, сожмите ягодицы, задержитесь на 8 счетов, расслабьтесь. Если все в порядке, вы почувствуете, что приподнимаетесь на ягодицах в кресле.
Упражнение 2: Концентрическое сокращение
ИП: лежа на животе. Согните одну ногу в колене, при этом ступня согнута под углом 90 градусов к голени. На вдохе медленно подтягивайте пятку вверх, стараясь не напрягать поясницу. На выдохе опустите ногу. Выполните 6 повторений. Поменяйте ногу.
Упражнение 3: лодка
ИП: лежа на животе, упор на лоб. Ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вверх. На вдохе напрягите ягодицы и мышцы спины и поднимите ноги и тело от пола. Сведите лопатки вместе и подтяните плечи к голове. Не запрокидывайте шею назад: она является естественным продолжением линии спины – только плавные изгибы, взгляд не выше уровня плинтуса. Удерживайте положение, сосчитайте до 8, опуститесь на выдохе, расслабьтесь на 8 счетов. Повторите 6 раз.
Второй этап восстановления глотания
Упражнение 1: Тазовый мостик
ИП: лёжа на полу, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На вдохе поднимите таз, используя силу ягодиц, задержитесь на 5 секунд и опустите на выдохе. Не выгибайтесь в талии. Правый глоточный мост расположен низко.
Сложный вариант: перенести нагрузку на одну ногу. Для этого поместите свободную ногу на бедро рабочей ноги. Выполняйте упражнение, как в простом варианте.
Упражнение 2: Отведение согнутой ноги
ИП: упор на колени и ладони, спина не прогибается. На вдохе медленно переместите согнутую в колене и лодыжке ногу на 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП
Сложный вариант: используйте ленты сопротивления/резинки сопротивления на нижней части бедра чуть выше колена на обеих ногах.
Упражнение 3: Отведение прямой ноги
Здесь хорошо тренируется средняя ягодичная мышца.
ИП: лежа на боку, одна рука под головой. Лягте ровно, все части тела лежат на одной линии, втяните живот и вытяните поясницу. На вдохе медленно поднимите одну ногу строго в сторону: вы не должны видеть свою ступню, если смотрите вниз. На выдохе опуститесь. Если нога поднимается, значит, вы делаете это неправильно, проверьте направление строго в сторону без отклонений и исходное положение.
Сложная версия: наденьте фитнес-браслет на голени. Затем переместите его на бедра – это увеличит нагрузку на мышцу.
Если выполнять правильно и усердно, этого комплекса достаточно, чтобы изменить форму ягодичных мышц и улучшить здоровье организма. Наталья: «Помните, что самое полезное упражнение для этой группы мышц — правильная ходьба длинными шагами, когда на каждом шагу в работу включаются ягодицы».
Прямая ссылка на источник
0 Comments